レコビアンドットコム

身近の事を色々やったり、紹介するブログ

筋トレする時の重さの基準と効果的な回数

   

筋トレをしていてよく言われるのが「自分が15回できるギリギリの重さ」でやるなんて事を言われます。

でも一応負荷はかけてるし、重さはそこそこ軽くてもえーやんやないの?と思ってました。でも調べてみるとどうやらそれでは駄目らしいという事で纏めてみました。他にも筋トレをやる時の注意点がいくつかあるので参考にしてください。

まずは基本!筋トレをやる時は限界まで追い込む!目安は15回ギリギリできる回数

よく言われる事ですね。
筋肉は限界まで追い込む事によって、大きくなるので軽すぎると効果があまり期待できない為と言われています。

回数は6~20回くらいまでなら効果が期待でき、少なければ瞬発力、多ければ持久力がある筋肉が付けられるようになるようです。そして、大切なのはギリギリまで追い込むこと。

参考:軽い負荷の筋トレの効果

私自身経験がありますが、筋トレを毎週繰り返していくとだんだん楽になってきます。そして、楽になってくるとある変化が起きたんですよね。それまで筋トレを終えた後はタオルで拭き取らないといけないくらいの汗が出ていたんですが、楽になってくるとその汗が出なくなってました。負荷が足りていなかった為です。

その後、ウェイトを少し重くして、また筋トレをし始めたら今度は筋トレを終えた後はしっかりと汗が出てくるようになりました。いつも同じ重さでやっていると負荷が足りなくなっている事に気付かないというのはあるので、こういった体の変化に目を向け、効果的なトレーニングをしていく事が重要となりそうです。

じゃあ重さってどれくらいが良いのか?

正直、これが最初の頃は分かりませんでした。ギリギリ15回と言っても15回できる回数なのか、それとも15回前に力尽きるのが良いのか。できる回数でそれは果たしてギリギリなのかというような事を考えていました。まぁこれは15回はできて、16回目はできない回数というのが目安のようです。

もう少し細かい重さを知りたいというのなら、「一回で上げられる重さ×0.67」をすると15回上げる重さを知る事ができます。

参考:瞬発力を付ける!~最大筋力の調べ方~

ただし、体ができていない小学生、中学生は15回できる重さではなく、20回できる程度の重さの方が良いようです。

参考:筋トレをやると身長は伸びないのか?

そして、1セットで終わるのではなく、2セット~3セットやる事で効果がさらに高くになるようです。3セット目になると15回も上げられなくなる時はありますが、その時は回数を減らしても問題なし。重要なのは回数ではなく、いかに筋肉に負荷をかけているかという事だそうです。

まとめ

調べていくと筋トレは間違った仕方だと効果を生み辛く、さらに怪我にもつながりやすいという事というのが良く目に入りました。

ただし、正しい筋トレをしていけば体には良い影響を与えるものともありました。重さの部分は特に重要な部分で、聞いてみれば当たり前の事だけど実際にできていたかと言われるとできてなかった部分もあるなーと思います。

今やってるダイエットでも回数をしっかりやる事の方に意識がいっていました。これからは如何に筋肉に効いているかという事に注意しながらトレーニングしていきたいと思います。

 - 男のダイエット ,